منوعات

تمارين يومية سريعة بأمكانك ممارستها في المنزل

This post is also available in: enEnglish (الإنجليزية)

ترافل نت_ترجمة: تمارا حسين

دبي ، الإمارات العربية المتحدة – 26 فبراير 2019— ان الحصول على لياقة عالية وجسم متناسق وتبنّي أسلوب حياة صحي ليس بالصعوبة التي قد تتخيلوها .. في الواقع ، يستغرق الأمر دقيقتين فقط يوميًا (نعم ، أقصر من أغنية) لإكمال روتين تمارين يساعدك في تحقيق #اهدافك يقول ماكس فردان ، أحد المتحمسين لموضوع اللياقة البدنية في دبي: “إن التقدم القليل كل يوم يجعلك تقطع شوطا طويلا.” الفكرة هي ان تخدع عقلك ولا تبحث عن أي أعذار. الصالة الرياضية ممتلئة باللاعبين؟ قم بأداء التدريبات المنزلية بدلا من ذلك. إصدار فيلم جديد على Netlix؟ أضفه إلى قائمتك وشاهده في وقت لاحق.
سواء كنت مبتدئًا أو مدربًا محترفًا ، يمكن أن تكون هذه التدريبات المنزلية البسيطة مفيدة لبدء رحلة اللياقة البدنية أو المحافظة عليها:

يوم الأحد – الاحماء
ما الذي يجعل تمرينك رائعًا؟ كلمة واحدة: الاحماء. إن تهيئة جسدك قبل التمرين او البدء بأي نشاط بدني هو مثل تحذير عقلك وجسمك بأنك على وشك القيام بشيء يتطلب طاقة أكثر من المعتاد.
الفائدة: يساعد على تحضيرك جسديًا وذهنيًا ، مع تحسين تدفق الدم ومرونة العضلات لتجنب أي إصابة خطيرة
التمارين المقترحة:
القفز البطئ – ارفع كل رجل بالتناوب أثناء القفز البطيء
التمطيط – ضع ذراعك لأعلى واتكئ على الجانب المقابل بينما تمد يدك، كرر على كلا الجانبين
تدوير الجسم – حرك الخصر ببطء في حركة دائرية إلى اليسار وإلى اليمين
هدئ جسمك – تنفس وازفر ببطئ

الاثنين – الصدر والاكتاف
تريد أن تجعل كتفيك والصدر تبدو أكثر جاذبية أليس كذلك؟ أنت لا تحتاج في الواقع إلى معدات الألعاب الرياضية الثقيلة لتحقيق ذلك، كل ما تحتاجه هو زوج من الاثقال في المنزل وأنت على ما يرام.
الفائدة: لبناء العضلات مع تقوية وزيادة حجم الكتفين والصدر

التمارين المقترحة:
رفع الاثقال الجانبي- أحمل قطعة ثقل واحدة على كل يد ورفع ذراعك ببطء على جانبيك حتى تصل إلى مستوى كتفيك ثم تخفض ببطء
رفع الثقل للأعلى – امسك واحدة من الاثقال على كل يد و أحمله إلى مستوى الكتف. قم بمد الذراعين بشكل مستقيم للأعلى ثم قُمّ بتخفيضه ببطء إلى كتفيك
دفع منتظم لأعلى – ابدأ بعمل ما لا يقل عن 5 إلى 10 مرة او حتى تتعب.

الثلاثاء – عضلات البطن
انت مستمر في التفكير بكيفية تحقيق معدة مسطحة مع ظهور واضح لعضلات البطن الستة ؟ حسنا ، أقترح التوقف عن التفكير والبدء في القيام الآن بهذه التمارين
الفائدة: يقلل من آلام الظهر ، ويحسن الوضع العام ويعطيك معدة مسطحة مذهلة
التمارين المقترحة:
الجلوس والنهوض – استلق على ظهرك ، ضع يدك تحت رأسك وأرفع الجذع حتى تصل إلى وضع الجلوس تقريبا.
رفع الساق – استلق على ظهرك وارفع ساقيك حتى يكون عموديًا على الأرض ثم اخفض ساقيك ببطء مع الحفاظ على التحكم بوضعية الساق.
لمس إصبع القدم – استلق على ظهرك وارفع ساقيك للاعلى حيث تصل إلى يديك وتلمس أصابع قدميك

الأربعاء – الساقين
في حين أن هناك من يكره القيام بتمارين الساقين ، هناك من يتطلع دائما أليها.. لماذا؟
عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في الجسم ، فإنها تشترك مع كل عضلة تقريبًا مما يعطي بدوره تأثيرًا كبيرًا بعد الحرق.

الفائدة: يسرع الأيض وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية ، ويشارك كل العضلات تقريبا بالتمرين

التمارين المقترحة:
قفز القرفصاء – تجلس بوضع القرفصاء للأسفل ثم القفز إلى أعلى ما تستطيع ثم ثني الركبتين بأتجاه الارض 45 درجة
لانگز او الطعنات – ضع القدم اليمنى إلى الأمام ثم انزل بالركبة اليسرى إلى حوالي 1 بوصة من الأرض بعيداً عن الارض ثم بدّل للساق الاخرى.
‏Glute Bridge لحرق دهون الارداف – استلق على ظهرك ، أثنِ ركبتيك ثم أدفع الورك الخاص بك للأعلى.

الخميس – الارداف
إذا كنت تستمتع بالقيام بتمرين السكوات ، فهذا جيد بالنسبة لك. هذا هو في الواقع أفضل تمرين يمكنك القيام به لتقوية عضلات الارداف مع تحسين الشكل والحجم.

الفائدة: ارداف متناسقة وقوية ، تقوية أسفل الظهر وعضلات الساق.

تمرين مقترح: القيام بتمرين السكوات بكثرة مع اضافة تغييرات بسيطة عليه للتنويع.

الجمعة – الظهر
يتطلب الأمر الكثير من العمل للحصول على ظهر منحوت ولكن مع تمارين مناسبة سوف تصل إلى ماتريد في أي وقت.

فائدة: يحسن من استقامة الظهر للوقوف بأعتدال ، يقوي عضلات الجسم العلوية

التمارين المقترحة:
مناوبة رفع الثقل Dumbbell Row – انحنى إلى الأمام مع واحدة من الاثقال على كل يد ثم ارفعها بالتناوب إلى جانبك.
‏Burpee بيربي – انحني للأسفل إلى وضع القرفصاء ثم انهض سريعاً وارفع ذراعيك للأعلى ثم أعد ساقيك بوضع القرفصاء وأقفز بسرعة
وهكذا.
السبت – للأسترخاء
الراحة لا تقل أهمية عن التمرين بشكل يومي، يجب أن تمنح جسمك بعض الوقت لمجرد الاسترخاء ليستعيد طاقته من الأنشطة البدنية التي مارسها لمدة أسبوع. في الواقع ، هذا هو الوقت المثالي لمشاهدة فيلم Netflix الذي حفظته سابقاً.

اظهر المزيد

Tamara Hussein

Translator

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Languages - لغات »
إغلاق

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock